Cum ne hidratam corect
In sezonul cald, foarte multe
persoane isi pun problema hidratarii corecte si adaptarii in cat mai bune conditii
la temperaturile ridicate.
Apa este principalul constituent
al organismului care reprezinta aproximativ 60% din greutatea corpului la barbatii
adulti si 50-55% din greutatea corporala la femei. Organismul are nevoie de apa
pentru a supravietui si functiona.
Dar care este rolul apei in organism
si cat de importanta este o buna hidratare?
Desi nu contine nutrienti
speciali, apa este esentiala pentru buna functionare a organismului. Ea dizolva
substantele nutritive pe care le primeste organismul prin hrana, le transporta
la celule unde sunt metabolizate si apoi transporta resturile rezultate la
organele de eliminare: rinichi (eliminata sub forma de urina), piele (transpiratie),
plamani (respiratie) si in cantitati mici prin intestine (fecale).
Hidratarea adecvata este extrem
de importanta pentru buna functionare a creierului. Cand suntem bine hidrataţi,
neuronii sunt alimentaţi cu nutrienti si sange oxigenat, iar creierul
funcţioneaza in parametri normali. Deshidratarea uşoara cu pierderea de pana la
1-2% din greutatea corporala poate afecta capacitatea de concentrare. Pierderea
de greutate corporala de peste 2% datorita deshidratarii poate afecta
abilitatile de prelucrare a informatiei si memoria de scurta durata.
Fluidele sunt importante pentru
funcţionarea inimii, iar mentinerea unui volum adecvat al fluidelor este
esentiala pentru reglarea tensiunii arteriale. Un rol important il are si in
digestia alimentelor si absorbtia nutrietilor din tractul digestiv. Hidratarea
insuficienta va incetini procesul digestiv si deshidratarea cronica poate duce
la constipatie.
Un aport adecvat de lichide este
esential pentru a asigura functionarea rinichilor ajutand la eliminarea
deseurilor si a substanţelor nutritive in exces prin urina. Rinichii unei
persoane bine hidratate filtreaza aproximativ 180 de litri de apa in fiecare
zi, cea mai mare parte fiind resorbita pentru a preveni pierderile excesive de
lichide. Apa actioneaza ca un lubrifiant pentru muşchi si articulatii, ajuta la
formarea lichidului articular si sustine activitatea normala a muschilor.
Asadar, apa pierduta trebuie sa
fie in mod continuu inlocuita. Din cantitatea totala de apa consumata, de
obicei 30% provine din alimente, iar 70% din bauturi, dar aceste procente pot
varia foarte mult in functie de dieta.
Fructele si legumele verzi sunt
foarte bogate in apa, continand 80-90% apa, carnea 70%, painea alba 36%, branza
30% etc. O cantitate mica de apa se formeaza si in tesuturi prin oxidarea
hidrogenului din grasimi, carbohidrati si proteine (apa metabolica).
Dar cata apa ar trebui sa bem
zilnic?
Raspunsul la aceasta intrebare difera
in functie de obiceiurile alimentare, climat si nivelul de activitate fizica. Apa
trebuie sa isi indeplineasca si rolul de hidratare, nu doar acela de a potoli
setea. De fapt, daca ti se face sete, organismul deja trage semnale de alarma.
Ideal e sa consumi apa si fara sa iti fie sete, acoperind necesarul
organismului - adica 33 ml pentru fiecare kilogram al corpului tau.
In medie, un individ sanatos ar
trebui sa consume 1500-2500 mililitri de apa pe zi pentru buna functionare a
organismului si pentru a preveni deshidratarea, constipatia, infectia urinara
etc.
Apa buna de baut nu are culoare,
nici miros si are un gust placut. Ea ar trebui filtrata si pastrata intr-un
recipient inchis, pentru a preveni aparitia bolilor transmisibile prin apa.
Consumul de apa impura, contaminata este principala cauza a bolilor epidemice
in tarile in curs de dezvoltare. Exista mai mult de 2100 de substante
contaminante in apa de la robinet, inclusiv substante otravitoare si
cancerigene, din aceasta cauza fiind imperios necesar folosirea unui sistem de
filtrare inainte de a o consuma.
Hidratarea este foarte
importanta, dar consumul unei cantitati prea mari de apa intr-un timp scurt
poate duce la o situatie cunoscuta drept intoxicatia cu apa a organismului si
la o stare inrudita ce rezulta prin diluarea sodiului, hiponatriemie.
Intoxicatia cu apa e intalnita cel mai frecvent la copiii cu varsta sub sase
luni si uneori la sportivi. Intoxicatia cu apa si hiponatriemia apar atunci
cand o persoana deshidratata bea prea multa apa fara electroliti.
Dezechilibrul electrolitic
cauzeaza batai neregulate ale inimii, permite fluidului sa intre in plamani.
Edemul exercita presiune la nivelul creierului si nervilor, generand un
comportament asemanator celui din intoxicatia cu alcool. Edemul la nivelul
tesutului cerebral poate cauza un atac de apoplexie, coma sau chiar moarte daca
aportul de apa nu este sistat sau daca nu se administreaza o solutie salina
hipertona (sare).
Intoxicatia cu apa nu apare daca
se consuma o cantitate mare de apa progresiv, ci doar daca se ingurgiteaza o
cantitate mare in timp foarte scurt.
La polul opus este deshidratarea.
Deshidratarea apare atunci corpul nu are suficienta apa si fluide. Cauzele sunt
pierderea excesiva de fluide, consumul insuficient sau ambele mecanisme
intricate. Cei mai susceptibili la efectele deshidratarii sunt copiii, datorita
greutatii corporale mai mici, batranii si bolnavii.
Printre cauzele deshidratarii se
numara voma sau diareea (cele mai frecvente), pierderea excesiva de urina
datorita unui diabet insuficient controlat sau consumului de diuretice,
transpiratie excesiva (in timpul antrenamentelor) sau febra.
Simptomele deshidratarii sunt
gura uscata, ochi uscati, fara lacrimi, cantitate de urina redusa, letargie si
coma in cazul deshidratarilor severe. Tensiunea arteriala scade, inima incepe
sa bata mai repede, pielea isi pierde elasticitatea normala, in cazurile severe
ajungandu-se la soc. Ca si tratament, consumul de fluide este de obicei
suficient pentru o deshidratare usoara.
O hidratare corespunzatoare are
efecte pozitive si asupra calitatii somnului si a starii de spirit.
Hidratati-va corect si
bucurati-va de vara!
